産後の便秘をスッキリ解消！おすすめエクササイズと日常生活でできる工夫

出産後、多くのママが直面する問題の一つが便秘です。

産後は体調の変化で便秘が起こりやすいと言われています。

ピラティスやピラティス以外の日常生活での工夫で、無理なくお腹の調子を整えることができます。

本記事では産後ママに向けた便秘解消に役立つ情報をご紹介します。

ぜひ最後までお読みいただき実践してみてください。

産後の便秘の原因とは？

産後の便秘は、主に以下のような要因によって引き起こされます。

• 骨盤底筋の筋力低下
  出産による骨盤底筋の緩みが腸の動きを鈍らせることがあります。
• 運動不足
  産後は体の回復期間であり、運動量が減ることが多いため、腸の動きが低下します。
• 水分不足
  授乳中のママは水分が不足しがちで、便秘が悪化することがあります。

これらの要因を理解することで、自分の体の変化に気づき、適切な対策を取ることができます。

腹式呼吸を取り入れた便秘解消法

腹式呼吸は、腹部を膨らませながら深く呼吸する方法です。

これにより、横隔膜が下に押し出され、腸をマッサージすることができます。

このマッサージ効果が、腸の動きを促進し、便秘を緩和する助けになります。

1. リラックスする
   • まず、リラックスした状態で座るか、仰向けに寝ます。肩の力を抜き、全身をリラックスさせましょう。
2. 腹式呼吸の練習
   • 鼻からゆっくりと息を吸い込み、腹部が膨らむのを感じます。お腹が膨らむことで横隔膜が下がり、腸が刺激されます。
   • 口からゆっくりと息を吐き出します。この時、腹部が元の位置に戻るのを感じてください。吐き切ることで腸の動きが促進されます。
   • この呼吸法を数分間繰り返します。
3. 生活習慣の改善
   • 腹式呼吸を日常的に取り入れるとともに、水分を十分に摂取し、食物繊維を豊富に含む食事を心がけると、便秘の改善にさらに効果があります。

ピラティスを取り入れた便秘解消法（シングルレッグストレッチ）

シングルレッグストレッチは、ピラティスの基本的なエクササイズの一つで、腹筋の強化と柔軟性の向上を目指します。

特に産後の体調を整えるために適しており、便秘解消や体幹の安定性向上にも役立ちます。

シングルレッグストレッチの方法

1. スタートポジション
   • 仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せます。
   • 両手を片方の膝に置き、もう片方の脚はまっすぐに伸ばして床から少し上げます。
   • 頭と肩を軽く持ち上げ、顎を引いて首の後ろを長く保ちます。
2. エクササイズの動作
   • 息を吐きながら、引き寄せた膝を両手で軽く抱え、もう一方の脚をまっすぐに伸ばしたまま持ち上げます。
   • 息を吸いながら脚を交互に入れ替えます。新しく引き寄せた膝を両手で抱え、反対の脚をまっすぐ伸ばします。
   • この動作をゆっくりとコントロールしながら繰り返します。交互に10〜15回程度行いましょう。
3. 終了姿勢
   • 両膝を胸に引き寄せ、頭と肩を床に戻して休息します。

シングルレッグストレッチの効果

• 腹筋の強化
  このエクササイズは腹筋全体を使って行うため、特に下腹部の筋肉を強化します。腹筋を鍛えることで、体幹の安定性が向上し、姿勢改善にもつながります。
• 骨盤底筋のサポート
  産後は骨盤底筋の筋力が低下しがちですが、シングルレッグストレッチを行うことで骨盤底筋のサポートが強化され、尿漏れ防止にも役立ちます。
• 腸の働きの促進
  腹筋をしっかり使うことで内臓にマッサージ効果を与え、腸の動きを促進します。これにより、便秘解消に効果的です。
• 柔軟性と筋持久力の向上
  脚を伸ばす動作でハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）や股関節の柔軟性が高まり、筋持久力も向上します。これにより、日常生活での動作がより楽になります。
• 全身の調整
  シングルレッグストレッチは全身を使うエクササイズであるため、バランス感覚を養いながら全体の筋肉の協調性を高めます。これにより、産後の体調管理がしやすくなります。

注意点

• 産後すぐの方や、腰や首に痛みがある方は、無理のない範囲で行うようにしましょう。
• 呼吸を止めないように意識し、動作はゆっくりとコントロールして行ってください。
• 不安な場合は、医療専門家に相談してからエクササイズを始めると安心です。

シングルレッグストレッチは、自宅でも簡単にできるエクササイズで、便秘解消や体力回復に役立ちます。

産後のケアに取り入れて、少しずつ体を整えていきましょう。

2024年9月2日 産後のぽっこりお腹に効くピラティスの秘密

4. ピラティス以外で便秘解消に役立つ生活習慣の工夫

ピラティスの呼吸法に加えて、以下の生活習慣を見直すことで、便秘解消に効果が期待できます。

• 水分をたくさん摂
  授乳中は特に水分不足になりがちです。1日2リットルを目安に、こまめに水を飲むよう心がけましょう。
• 食物繊維を積極的に摂る
  野菜、果物、全粒穀物をバランスよく摂取することで、腸内環境が整い、便通が改善されます。
• 軽い運動を取り入れる
  ピラティスに限らず、ウォーキングなどの軽い運動を日常生活に取り入れることで、腸の動きを促進できます。
• ストレスをためない
  産後は育児や家事でストレスが溜まりやすい時期です。ストレスは便秘の原因にもなるため、適度にリラックスできる時間を作りましょう。

5. まとめ

産後の便秘は、多くのママが経験する悩みの一つですが、ピラティスの呼吸法や生活習慣の見直しによって、無理なく解消することができます。

自分の体の変化に寄り添いながら、少しずつ改善していきましょう。無理せず、できることから始めることが大切です。