デスクワークやスマホの使用によって、知らず知らずのうちに猫背や姿勢の悪化に悩まされている方も少なくないと思います。
肩が前に丸まり、背中が曲がってしまうことで、見た目が気になるだけでなく、肩こりや腰痛などの体の不調にもつながります。
そんな方におすすめしたいのが、リフォーマーピラティスです。
リフォーマーを使ったピラティスは、背中をしっかり引き締め、姿勢を改善する効果が期待できる優れたエクササイズです。
リフォーマーピラティスとは？
リフォーマーピラティスは、専用のリフォーマーマシンを使ったピラティスエクササイズです。
このマシンは、ベッドのようなフレームに滑車やスプリングが付いており、さまざまな負荷を調整しながらトレーニングできます。
リフォーマーは、通常のピラティスよりも深い筋肉にアプローチでき、背中や体幹を効果的に鍛えることができるのが特徴です。
特に背中の筋肉を鍛えることで、姿勢の改善に直結します。
猫背の原因は、胸や肩の筋肉が縮んで固くなり、背中の筋肉が弱くなっていることが多いです。
リフォーマーピラティスでは、こうしたアンバランスを整えるための動きがたくさん取り入れられています。
リフォーマーで背中を鍛えて姿勢改善
リフォーマーピラティスが背中の引き締めと姿勢改善に効果的な理由は、いくつかあります。
筋力と柔軟性のバランスを取る
リフォーマーピラティスでは、背中の筋力を高めながら、同時に肩や胸の柔軟性を向上させます。
体の前後の筋肉のバランスが取れることで、無理なく美しい姿勢が維持できるようになります。
体幹の強化
リフォーマーピラティスは、背中だけでなく体幹全体を鍛えるエクササイズが多く含まれています。
体幹の筋肉が強くなることで、体を支える力がアップし、長時間のデスクワークやスマホ操作でも姿勢が崩れにくくなります。
リフォーマーのスプリングを利用することで、体の深層にある小さな筋肉までしっかり働かせることができ、内側から体を支える力が養われます。
集中力を高め、姿勢に意識を向ける
リフォーマーピラティスのエクササイズは、動作ひとつひとつに集中し、呼吸と連動させて行うことが重要です。
これにより、姿勢に対する意識が高まり、普段の生活の中でも姿勢を気にかけるようになります。
姿勢が改善されるだけでなく、猫背や肩こりの原因となる無意識の癖を徐々に改善していくことができます。
おすすめのリフォーマーエクササイズ（バックエクステンション）
バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛え、姿勢を改善するための効果的なエクササイズです。
特に、猫背の改善や腰痛の予防に役立ちます。
バックエクステンションの効果とやり方について詳しく説明します。
マシンピラティス初心者の方はぜひ参考にしてみてください。
バックエクステンションの効果
- 背中の強化
背筋を重点的に鍛えることで、背中全体が引き締まり、美しいラインを作ります。 - 姿勢の改善
背骨の正しい位置を保ちやすくなり、猫背などの姿勢の悪化が改善されます。 - 腰痛の予防
腰の筋力を強化することで、腰痛の予防や改善に役立ちます。 - 体幹の強化
上半身全体を支える筋力が向上し、日常生活での動作がスムーズになります。
バックエクステンションのやり方
- セット
- 準備：スプリングを適度な強さに調節します。リフォーマーにピラティスボックスを置き、ボックスの上にうつ伏せになります。胸から腹部がボックスの上に乗るようにし、脚はリフォーマーのフットバーの方へまっすぐ伸ばします
- ストラップを手に持つ：ストラップを両手に持ち、バンザイをするように頭の方へ伸ばします。
- 動作
- 息を吸いながら準備：上体を引き上げる準備をします。このとき、背中の筋肉を意識し、肩甲骨を寄せるようにします。
- 上体を持ち上げる：息を吐きながら、ストラップ下から掬い上げるようにして引き上体をゆっくりと持ち上げます。胸を開き、背中の筋肉を使って持ち上げましょう。腕は自然に伸びた状態で、肩に力が入りすぎないように注意しましょう。
- 目線の位置：上体を持ち上げる際、目線は前方またはわずかに斜め下に向けて、首に負担がかからないようにします。
- 戻す動作
- 息を吐きながら戻す：上体をゆっくりと元の位置に戻します。ストラップの抵抗を利用しながら、背中の筋肉を意識してコントロールしながらゆっくり戻していきましょう。
- 繰り返し
- エクササイズの回数：この動作を8〜10回繰り返します。背中にしっかりと力を入れて、フォームを崩さないように注意しましょう。
ポイント
- 腕の使い方
ストラップを引く際、腕だけでなく背中全体を使うように意識します。肩甲骨を寄せることを忘れずに。 - 呼吸の管理
動作中は呼吸を意識し、リラックスして行うことが重要です。
このエクササイズを定期的に行うことで、背中の筋肉が強化され、姿勢が改善されます。
ストラップを使うことで、背中の筋肉に対する意識を高めることができ、より効果的なトレーニングが可能になります。
リフォーマーピラティスで背中美人に！
猫背や姿勢の悪化で悩んでいる方にとって、リフォーマーピラティスは背中の筋力を効率よく鍛えるための最適な方法です。
肩こりや腰痛などの不調が改善されるだけでなく、引き締まった美しい背中を手に入れることができます。
また、姿勢が改善されると、見た目の印象も大きく変わり、自信を持って日常生活を送れるようになるでしょう。
