ピラティスの正しい呼吸法とは？方法も解説

ピラティスの呼吸法はエクササイズの効果を高める重要な要素の一つとされています。

本記事ではピラティスの呼吸方法について解説していきます。

ピラティスの呼吸法は「胸式呼吸」

ピラティスを行うときの呼吸法は、胸式呼吸になります。

胸式呼吸（きょうしきこきゅう）とは、胸部の筋肉を使って行う呼吸法です。腹式呼吸と比べて比較的浅い呼吸法になり、主に肺の上部を使って呼吸します。

運動時に最適な呼吸法で、スポーツのパフォーマンス向上にも役立つ呼吸法とされています。

ピラティスのエクササイズを行う際に、体の安定性と効率的なエクササイズをするために用いられる呼吸法です。

大きく分けてメリットは以下の３つあります。

コアとはインナーマッスルのことを指します。胸式呼吸方でピラティスを行うことにより、身体の深部にある腹横筋や骨盤底筋が活性化され、安定感を維持した状態で正しいエクササイズを行うことができます。

胸式呼吸を取り入れることで、体の動きをよりコントロールしやすくなります。これにより、エクササイズの質が向上するメリットがあります。

エクササイズ中に適切な酸素供給を維持することで、持久力とパフォーマンスが向上します。

肋骨というのはあばら骨のことで、この肋骨の中に肺や心臓が収められています。肋骨一つ一つの骨の間には肋間筋という筋肉があり、この肋間筋は呼吸によって動く筋肉です。

この肋間筋はデスクワークなどで姿勢が悪い状態が続くと、この肋間筋の働きが低下します。それによって首や肩の筋肉が仕方なく補う事になり、極度の肩こりや首こりの原因になってしまいます。

胸式呼吸を意識的に行うだけでも、肋間筋が活性化され、肩こり首こりを予防できると言われています。

スタートポジション
- 座ったり、仰向けに寝たり、リラックスできる姿勢をとります。肩の力を抜き、背筋を伸ばします。仰向けの場合は、膝を軽く曲げ、足を床につけておくと安定しやすいです。
リラックスと準備
- まず、何度か自然な呼吸をして、体全体をリラックスさせます。この時、肩が上がらないように注意します。
胸式呼吸の開始
- 鼻からゆっくりと息を吸います。このとき、胸郭（特に肋骨）が横に広がるのを感じましょう。胸が広がるのを意識しながら、息を深く吸い込みます。
- 吸うときに、腹部はできるだけ動かさず、胸の上部と側面が広がるように意識します。手を肋骨の上に置いて、胸郭の動きを感じるのも良い方法です。
息を吐く
- 口から息をゆっくりと吐きます。吐くときは、胸郭が内側に戻るのを感じながら、息をすべて吐き切ります。
- このときも、腹部をできるだけ動かさずに、胸と肋骨が締まる感覚を意識します。
呼吸の繰り返し
- この吸う・吐くの動きを、深くゆっくりと繰り返します。通常は、エクササイズ中の動きと連動させて行いますが、最初は静止した状態で練習すると感覚をつかみやすいです。

胸郭の拡張を意識
吸うときは、肋骨が横に広がり、背中側にも拡がるようなイメージを持ちます。肩や首に力が入らないように注意し、胸だけが広がるようにします。
お腹を引き締めたまま
胸式呼吸では、腹部を引き締めたままにすることが大切です。これにより、体幹（コア）が安定し、エクササイズの効果が高まります。
ペースを守る
呼吸はゆっくりと行い、吸う息と吐く息が同じくらいの時間になるように意識します。
慣れるまで練習
最初は難しく感じるかもしれませんが、慣れるまで何度も練習することで、自然と胸式呼吸ができるようになります。