日々の忙しい生活に追われて、自分の健康や美しさがあとまわしになってしまう事ってありますよね。
特に30代になると体調や見た目の変化を感じ始める方も多いと思います。
そこで注目したいのが、体の深層部にある「インナーマッスル」を鍛えること。
この筋肉を意識的に強化することで、姿勢が良くなり、代謝が上がり、さらにはストレスの軽減まで期待できます。
インナーマッスルを鍛えることで、日常生活にどんな良い変化が生まれるのか、具体的なメリットを一緒に見ていきましょう！
インナーマッスルとは？（内側の筋肉）
インナーマッスルは、体の深部に位置する筋肉で、姿勢や体幹を支える重要な役割を果たしています。
見た目にはわかりにくい筋肉ですが、健康やパフォーマンスの向上に大きな影響を与えます。
以下では、インナーマッスルの特徴と役割、代表的な筋肉について詳しく説明します。
インナーマッスルの特徴と役割
- 体の深層に位置する筋肉
インナーマッスルは、表面的な筋肉の奥にあるため、日常生活では意識されにくい筋肉です。 - 姿勢維持と安定性の向上
これらの筋肉は、背骨や骨盤を支えることで、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。また、体幹の安定性を向上させることで、全体的なバランスを保ちます。 - 持久力と柔軟性の強化
インナーマッスルは持久力に優れ、長時間にわたって体を支えることができます。また、柔軟性を高めることで、関節の可動域を広げ、怪我を予防します。 - 呼吸のサポート
インナーマッスルには呼吸をサポートする役割もあり、深い呼吸を促進して酸素供給を効率的に行います。
インナーマッスルの代表的な筋肉
- 腹横筋
腹部の深層に位置し、コルセットのように腹部を包み込むことで体幹を安定させます。 - 多裂筋
背骨の周囲にあり、脊柱を支えて姿勢を保つ役割を果たします。 - 骨盤底筋群
骨盤の底に位置し、内臓を支え、排尿や排便の機能をサポートします。 - 横隔膜
呼吸に関与する主要な筋肉で、胸郭の下部に位置しています。深い呼吸を可能にし、リラックス効果を促進します。 - 腸腰筋
股関節の深層にある筋肉で、脚を持ち上げる動作を助け、姿勢の安定の助けになります。
インナーマッスルを鍛えることで、姿勢が改善され、代謝が向上し、さらにストレスの軽減効果も期待できます。
また、日常生活やスポーツのパフォーマンス向上に役立つため、普段のトレーニングに取り入れることで、より健康的で活動的なライフスタイルをサポートします。
これらの筋肉を意識して鍛えることが、全体的な健康と体力の向上に繋がるのです。
アウターマッスルとは？（外側の筋肉）
アウターマッスルとは、体の表面にある太く大きな筋肉のことを指し、体を動かす際に重要な役割を果たしています。以下では、アウターマッスルの特徴と役割、および代表的な筋肉について詳しく解説します。
アウターマッスルの特徴と役割
- 体表に位置する大きく太い筋肉
アウターマッスルは、体の外側にあり、目に見える筋肉です。 - 動きのサポート
四肢や体幹部の屈曲（曲げる）、伸展（伸ばす）、回旋（ひねる）、側屈（横に曲げる）などの動作を支えます。 - 瞬発力に優れる
素早く力を発揮する能力があり、スポーツや力強い動作に必要不可欠です。 - 動きの維持と力の発揮
力を入れた動きだけでなく、動作を維持する役割も担っています。腕や脚の大きな動きに対応しやすいのが特徴です。
アウターマッスルの代表的な筋肉
- 大胸筋（胸）
胸部に位置し、腕を前に押し出す動作をサポートします。 - 上腕三頭筋（腕）
上腕の裏側にあり、腕を伸ばす際に重要な役割を果たします。 - 大腿四頭筋（太もも前面）
太ももの前面に位置し、膝を伸ばす動作に関与します。 - ハムストリングス（太もも裏面）
太ももの裏側にあり、膝を曲げる際に使われます。 - 広背筋（背中）
背中に広がり、腕を引き寄せる動作を助けます。 - 脊柱起立筋（背中）
背骨に沿って位置し、背筋を伸ばす動作をサポートします。 - 三角筋（肩）
肩に位置し、腕を上げる動作に必要です。 - 腓腹筋（ふくらはぎ）
ふくらはぎにあり、足首を伸ばす動作を支えます。 - 腹直筋（腹部）
腹部に位置し、体を曲げる動作を行います。
インナーマッスルは、姿勢の維持や内臓の支持といった体の安定性に貢献し、アウターマッスルは、体を動かすための力や瞬発力を提供します。
これらの筋肉は互いに補完し合って機能しているため、どちらか一方を鍛えるのではなく、バランスよく両方を鍛えることが健康的な身体作りにとって重要です。
インナーマッスルを鍛えるメリット
①姿勢改善と、肩こり腰痛改善
インナーマッスルを鍛えることにより、長年悩まされてきた肩こりや腰痛を改善することが可能です。
インナーマッスルが弱まると、姿勢が悪化し、肩や腰に余分な負担がかかりやすくなります。
深層部の筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を保つことができ、骨や関節、内臓の位置を正常に戻す手助けをします。
これにより、体の痛みや日常の体調不良が改善が期待できます。
また、肩こりや腰痛の原因のひとつには、アウターマッスルの過剰使用による筋肉の硬直があります。
インナーマッスルをしっかりと強化し、アウターマッスルとのバランスを整えることも、健康な体作りにおいて重要です。
②基礎代謝向上
インナーマッスルを鍛えることは、基礎代謝を向上させるための効果的な方法です。
筋肉量の増加や体幹の強化、代謝の活性化によって、体はより多くのエネルギーを消費するようになります。
これにより、ダイエットがスムーズに進み、健康的な体型を維持する手助けとなります。
日常生活にインナーマッスルのトレーニングを取り入れることで、基礎代謝を高め痩せやすい身体を維持することができます。
見た目が美しくなる
インナーマッスルを強化すると姿勢が良くなり、見た目が美しくなります。
姿勢が整うことで、立ち姿や座り姿がエレガントになり、体をスラリと見せる効果があります。
また、正しい姿勢は体の印象を良くするだけでなく、身体的な負担を軽減します。
普段の動作でよく使われるアウターマッスルは硬くなりがちですが、インナーマッスルを鍛えることで筋肉のバランスが整い、足や腕のラインがスッキリと見えるようになります。
「ムキムキになるのは嫌」という方には、インナーマッスルのトレーニングがおすすめです。内側から美しさを引き出し、自然な見た目を維持しつつ体を整えることができます。
このように、インナーマッスルを鍛えることで、内側から健康的に美しい体を作ることができます。ハードなトレーニングに抵抗がある方でも、インナーマッスルのトレーニングなら楽しく続けられるでしょう。
インナーマッスルを鍛える方法
バードドッグエクササイズの方法
①スタートポジション
四つん這いの姿勢を取ります。手は肩の下に、膝は腰の下に位置させます。
手のひらは床にしっかりと押し付け、肩幅に開きます。膝も腰幅に開き、背中はまっすぐに保ちます。
②脚を伸ばす
右脚をまっすぐ後ろに伸ばします。脚を上げる際は、腰から脚を引き上げるイメージで、足の裏が床と平行になるようにします。
この時、骨盤が水平になるように注意し、腰がねじれないようにします。
③腕を伸ばす
右脚を伸ばした状態で、左腕を前方にまっすぐ伸ばします。手のひらを下に向け、指先が前を向くようにします。
腕と脚を伸ばすときは、体幹をしっかりと安定させ、体が左右に傾かないように注意します。
④保持する
右脚と左腕を伸ばした状態で、数秒間保持します。目線は床に向けるか、または前方を見るようにします。
体の中心部、特に腹部の筋肉を意識して、体幹を引き締めるようにします。
⑤戻す
腕と脚をゆっくりと元の位置に戻します。膝と手を床に戻し、数秒間リラックスします。
⑥反対側も行う
同じように、左脚を後ろに伸ばし、右腕を前に伸ばします。反対側も同様に保持し、数秒間キープしてから戻します。
尾道でインナーマッスルを効率よく鍛えるならピラティスシー
インナーマッスルを鍛えることは、30代女性にとって多くのメリットがあります。
姿勢の改善、代謝の向上、ストレスの軽減など、美と健康を手に入れるための重要なステップです。
尾道市桜町にあるピラティスシーでは、無理なく続けられるインナーマッスルを鍛えるエクササイズが可能です。
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