「インナーマッスルを鍛えると見た目が変わるって本当？」
「普通の筋肉とインナーマッスルはどう違うの？」
本記事ではインナーマッスルを鍛えたい方に向けた記事にになりますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
インナーマッスルとは？
インナーマッスル（内筋）は、体の深部に位置する筋肉の総称です。
これらの筋肉は、体幹の安定性や姿勢の維持、関節のサポートに重要な役割を果たします。
主なインナーマッスルには、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜などがあります。
これらの筋肉は、外見的な筋肉（アウターマッスル）とは異なり、直接的な運動を引き起こすのではなく、体のバランスを保ち、怪我を防ぐためのサポートを提供します。
インナーマッスルを強化することで、姿勢の改善や体の安定性が向上し、腰痛などの慢性的な痛みの予防にもつながります。
ピラティスやヨガなどのエクササイズは、インナーマッスルを効果的に鍛える方法として広く認識されています。
インナーマッスルの役割
インナーマッスルの役割は、主に体の安定性とサポートにあります。
これらの筋肉は、骨盤や脊柱などの重要な骨を支え、姿勢を維持するために働きます。
インナーマッスルは、外見にはあまり見えない筋肉ですが、体幹の強さを確保し、日常的な動作や運動時のバランスを保つのに欠かせません。
また、インナーマッスルは関節の動きを制御し、動作時に関節が正しい位置に保たれるようにすることで、怪我を予防します。
さらに、インナーマッスルの強化は腰痛などの慢性的な痛みの軽減にも効果的で、安定した体幹を提供することで、より効率的な運動やスポーツのパフォーマンスをサポートします。
これにより、日常生活での動作がスムーズになり、全体的な身体機能の向上にも寄与します。
代表的なインナーマッスル
代表的なインナーマッスルとして次のようなものがあります。
腹横筋
腹部の最深層にある筋肉で、内臓を支えるための筋肉です。
多裂筋
脊柱の深層にある筋肉で、背骨の安定性を維持します。
骨盤底筋
排尿や排便など、老廃物を外へ出す役割をもちます。
横隔膜
呼吸の働きをサポートする筋肉です。
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
| インナーマッスル | アウターマッスル | |
|---|---|---|
| 役割 | 姿勢を保持する | 重いものを持ち上げる |
| 筋肉の位置 | 身体の深層部 | 体の表層部 |
| 動き | 意識して動かしにく | 自分の意思で動かしやすい |
| 鍛え方 | 小さな負荷をかける | 大きな負荷をかける |
ピラティスとインナーマッスル
ピラティスとインナーマッスルの関係は非常に密接で、ピラティスはインナーマッスルを効果的に鍛えるエクササイズとして知られています。
ピラティスの基本原理
ピラティスは、ジョセフ・ピラティスによって開発されたエクササイズメソッドで、身体の深層部にある筋肉、特にインナーマッスルを強化することを目的としています。ピラティスの基本原理には以下のものがあります
- インナーマッスルを中心にして動くこと。
- エクササイズ中に全ての動きに意識を集中すること。
- 正確でコントロールされた動きを行うこと。
- 滑らかで連続的な動きを行うこと。
- 正確な動きを行うこと。
- 正しい呼吸法を取り入れること。
このようにピラティスは、インナーマッスルととても密接な関係があることがわかります。インナーマッスルの強化は、姿勢の改善、体幹の安定性、柔軟性の向上、痛みの予防といった多くのメリットをもたらします。正しいフォームと呼吸法を意識しながらピラティスを継続することで、健康的な体づくりに役立ちます。
インナーマッスルをトレーニングする方法
プランク
プランクはうつ伏せになった状態でひじとつま先を地面につき、頭から踵まで一直線になります。そしてこの状態をキープするトレーニングになります。
プランクを行う時の注意点
- お尻をあげすぎない・下ろしすぎない
- 頭は地面と水平にする
- ひじ・かかとを直角にする
まずは１回１分程度を目安にチャレンジしてみましょう。慣れてきたら１回３分を３セットなど時間や回数を増やしていくのがおすすめです。
プランクで鍛えられる筋肉は？
腹直筋
腹直筋は背骨のサポートを助け、良い姿勢を維持するために重要な筋肉です。腹直筋が弱いと、反り腰など姿勢が悪くなりやすいと言われています。
腹横筋
腹横筋はウエストを引き締めるための重要な筋肉です。腹横筋が強化されることで、腹部全体の見た目がスッキリし体幹の安定も向上します。
脊柱起立筋
脊柱起立筋を鍛えることで背中全体の筋力が向上し、女性らしいしなやかな身体を保つことができます。また、脊柱起立筋が強化されることによって、長時間の立ち仕事が楽になると言われています。
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